短期間ダイエットのために効果的なウォーキング方法

短期間でダイエットを成功させるためには、定期的にかつ継続的に自分のあった運動をすることが重要です。そこで、私が主に現在取り組んでいるウォーキング(速歩)について調べた結果、また実際に取り入れてみて、自分の実体験に基づいた効果的な方法ご紹介します。

walking

 

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効果的なウォーキングをするための7つのポイント

1.速く歩く
2.リズムよく歩く
3.姿勢よく歩く
4.腕を適度に振って歩く
5.つま先から踏み出しかかとで着地
6.決まった時間帯に歩く
7.歩きながらリラックスする

 

1.速く歩く

同じ歩く行為でも、ブラブラ散歩をするように歩くことと速度を意識して速く歩くのとでは、ダイエット効果が全く異なります。私の場合は、歩き始めは筋肉がまだ温まっていないため、スピードを抑えながら始めますが、ジンワリと汗が出始めてきたら、歩くスピードを速めて、出来るだけ速く歩くようにしてスピードを一定に保つように心掛けています。まるで競歩の選手になったかのように、スピードを意識しながら速く歩きますが、息が切れてくると少しの間、スピードを落とし息を整えてから、再びスピードを上げて歩くようにしています。

 

2.リズムよく歩く

私は公道を歩いていますので、リズムよく歩くためには信号機がないところを歩くように心掛けています。また、台湾の道路は窪みがあったりして歩きにくい道路がよくあります。そのため、最近は出来るだけ信号機がなく道路も平らに整備されていて、尚且つ交通量が少ない道路を選んでウォーキングしています。

信号機があり一度歩くことを止めてしまうと、気持ちが一旦プツンと切れてしまいますので、出来るだけ信号機がない道路で交通量が少ない場所を選んだほうが酔うでしょう。

 

3.姿勢よく歩く

必ずしも強く意識しているわけではないですが、背筋を適度に伸ばして胸を張るような姿勢で歩くとリズムよく歩くことが出来るように感じます。

往々にして、歩くスピードが落ちてくると、このような理想的な姿勢が崩れて猫背になったり頭が下に下がったりしてきます。スピードを上げて歩き続けると時には疲れを感じるときがありますが、そのような時には、私はスピードを少し落として姿勢を一定に保つようにしています。

 

4.腕を適度に振って歩く

普通に散歩をする時には腕を必要以上に意識して歩くことがないですね。上述の「リズムよく、姿勢よく」歩くことに直結することですが、ウォーキングをする時には肘を90度くらいに曲げて、意識してリズムよく腕を振りながら歩くようにしています。このようにすると、リズムよく歩くことが出来るようになるだけではなく、歩くスピードを腕の振りによってコントロールできるため、一定のスピードを保つことが出来ます。

 

5.つま先から踏み出しかかとで着地

足の踏み出しと着地についてですが、特に意識しているわけではないですが、リズムよく気持ちが乗っている時には、姿勢よく歩くことが出来るだけではなく、足の運びも理想的な形になります。

ウォーキングの際の理想的な足の運び方は、つま先から踏み出して、かかとから着地をする形になります。2時間も歩いていると少し疲れてきますが、その時には少しべた足になりがちです。

 

6.決まった時間帯に歩く

私は早朝に運動するのではなく、夕方から夜間に掛けて運動をするように決めています。運動する時間帯は、早朝でも、夕方でも、夜間でも、いつでも構わないと思いますが、運動をする時間帯は決まった時間帯に決めておくほうがよいと思います。それは、身体に運動をする時間帯を覚えさせることで、運動をすることによる身体への負担を軽減できるからです。早朝に運動をしたり、夜間に運動をしたり、一定の時間帯に決めずに運動をすると、身体に疲れが残ってしまい逆効果になるかもしれません。

私が夕方から夜間に運動をする理由は、早朝に運動をするよりも下記の点でメリットがあると思ったからです。

・早朝は車の交通量が多く歩き難い
・早朝に運動をすると午後から眠くなる
・夕方・夜間に運動をすると快眠効果がある
・気温が低くなるため身体への負担が軽減される
・1日のストレスを解消して1日を終えられる

 

7.歩きながらリラックスする

歩きながらリラックスをするとは、例えば、音楽を聴きながらジョギングをしている方をよく目にしますが、そのようなことです。私の場合は、音楽を聴きながらウォーキングはしていませんが、歩くことに集中し歩くことだけを考えながら運動をしていると逆にストレスが溜まってしまうため、全く別のことを考えながら運動をしています。

例えば、今書いているブログ記事の内容を考えながら歩いていたり、業初めて聞いた中国語の単語の発音をブツブツと呟きながら、中国語の単語を暗唱したり発話したり、今後の計画を考えたりと・・・歩くこと以外のことを考えながら歩いていると、いつの間にか時間が経過していたりするものですね。

 

3ヶ月10kg減量ダイエットプログラム6週目の結果

 
体重78.077.578.079.078.578.077.5
歩数1453509466403111529530717545
距離(m)1308108519362710376477615790
消費カロリー80804932045742781490

とうとう、やってしまいました。週5日は運動をするように決めているのですが、体調がすぐれなかったため、2日間ほど運動が出来ませんでした。継続的に歩くことでダイエットが出来るかどうかの実践テストの意味合いもあるのですが・・・。

実は私の住んでいる台中も11月に入り朝夕と急激に冷え込む日が多くなりました。(日中は暖かかったり暑かったりするのですが)そんな訳で、少しばかり身体が気候の変化に追いついていないようで、体調を崩してしまいました。そして現在は体調もよくなり、日々の運動を開始できています。

それでは、ダイエットプログラム6週目のレビューです。
結論から言えば、体重の変化は先週末の体重が78.0kgで、今週末の体重が77.5kgでしたので、僅かに0.5kgだけ減った形になっています。体重の変化は足踏み状態といったところでしょう。運動量が少なかったためやむを得ない結果です。

関連記事:皮下脂肪か内臓脂肪か?あなたはどちらの肥満体質?(5週目の結果)

今週の活動量は下記の通りでした。

・消費カロリー量:3,847 kcal
・距離:56km
・歩数:62,413歩

結果を見ると、先述したように体調を崩したため運動する予定であった日に2日間ほど運動が出来なかったこと、また体調が回復した後に少しだけ爆食いをしてしまったことで、体脂肪を落とすことが出来なかったようです。

今後も特に食事制限はする予定はないですが、体調を崩さないように心がけ、運動によるダイエットを成功できるように継続性に重点を置いて、このダイエット企画を進めていきます。再来週は3ヶ月の中間視点に差し掛かります。そこで今までの総括とレビューをする予定ですが、どうしても達成できそうでない時には、奥の手を考えています。

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