基礎代謝量の計算式は年齢・体重・身長が関係|摂取カロリーとのバランス

基礎代謝量と摂取カロリーの関係を調べてみましたのでレポートします。基礎代謝量とは何か?

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。(ウィキペディアより)

 

そして、1歳の基礎代謝が最も高く年齢と共に基礎代謝は低くなっていきます。主に年齢と体重により基礎代謝が計算されますが、基礎代謝量の計算方法はいくつかありますが、どの計算式で計算しても、それ程大きな違いはありませんでした。

 

基礎代謝量を2つの方法で自分の基礎代謝量を計算してみた

今回は、2つの計算式を使い、自分の基礎代謝量を計算してみました。

1.厚生労働省による基礎代謝基準値を利用して計算する方法

・年齢30〜49歳・男性の基礎代謝基準値:22.3(kcal/kg/日)
・基礎代謝量=基礎代謝基準値(22.3)×体重(79kg)

計算結果:1761.7kcal/日

2.ハリス・ベネディクト方程式で基礎代謝量を計算する方法

・男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
・女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

計算結果:1761.6kcal/日

あれっ!見事に一致してしまいました。多分これは計算式が異なるので偶然の一致だと思いますが、私の基礎代謝量は期せずして、1762kcal/日ということが判明しました。

 

食事制限をしないで運動消費だけで減量ダイエットを成功させる

摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると自動的に体内の脂肪が燃焼して、体重が下がっていくということになります。ダイエットをする場合には、大きく分けて食事制限による減量と運動消費量を増やすことによる減量がありますが、食事制限によるダイエットは、極論すれば、「摂取カロリー<基礎代謝量」の結果になったときに効果が現れることになります。このようなダイエット方法は一生続けられるわけではない上に、栄養不足などにより体調を崩す要因になりますので控えた方がよいでしょう。

私が選択したダイエット方法は、紛れもなく食事制限をしないで食事の量を増やすわけでも減らすわけでもなく、今まで通り食事を摂り、今までほとんどしてこなかった運動量を増やすことで、「基礎代謝量<運動消費カロリー量」の法則をそっくりそのまま当てはめ、脂肪を燃焼させ体重を短期間で大幅に減量することを目指しています。

また、ここ2年間くらいの間、私の体重は81~84kg前後で推移していました。その間、運動はほとんどしてこなかったため、今回、速歩ウォーキングとスロージョグを採り入れれば、この運動消費カロリー分は、体重を減量するための消費カロリーにそっくりそのまま反映されるだろうとの魂胆です。

 

毎日歩くだけで3ヶ月で10kgのダイエットが実現可能か?

とは言っても、年齢も年齢ですので毎日激しい運動を3ヶ月続ける体力も時間も限られているため、老若男女誰でも実行できるであろう「歩く」という行為を中心にダイエットを進めることにしました。ただ単純に毎日歩く(たまには非常にゆっくり走りますが)だけで3ヶ月で10kgも減量できるのであろうか?そんな問いに実践で結果を出してみたいという期待感もあります。後10歳くらい年齢が若ければ、何てことはなく実行するのは問題なさそうですが・・・。

 

3ヶ月10kg減量ダイエットプログラム4週目の結果

 
体重80.080.079.579.580.079.078.5
歩数17983158157279420317795325916436
距離(m)17083150246915399216905309615614
消費カロリー1570138047921514801691430

とうとう4週目(ダイエットを開始して23日間が経過)に入りましたダイエット結果ですが、結論から言うと、とうとう80kgの大台を切りました!具体的には先週末は80.5kgだった体重が、週末(金曜日を週末としています)には78.5kgとなり、2.0kg程度体重が減りました。
先週のダイエット結果は下記を参照してみてください。
台湾で健康志向のダイエットブーム!?ジョギングしている人多数
この1週間で本格的に運動をしたのは7日間の内4日間にとどまりましたが、運動をした4日間は速歩とスロージョグでキッチリ有酸素運動を実行でき、終わった後の強い達成感がありました。

一週間の運動によるカロリー消費量は、6,723kcalでした。そして、ウォーキングとスロージョグで運動した距離は78kmでした。当初、1週間に歩いたり走ったりする距離は1日あたり20km/日だと7日間で140kmと予定していたのですが、仕事の関係でどうしても1週間の内2日間は十分に運動に費やす時間が確保できないため、1週間の目標距離を100km(20km/日×5日間)で進めていきたいと思います。

スロージョグをしている時に気が付いたのですが、まだお腹の脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)がたっぷりとあるため、お腹の辺りを手で触りながら軽くジョギングすると、脂肪と思われるモノが上下に揺れる感覚があります。お腹周りの余分な肉だけで5kgくらいはあるため、今後の身体の変化が楽しみです。
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