皮下脂肪か内臓脂肪か?あなたはどちらの肥満体質?

身体に付いてしまった皮下脂肪と内臓脂肪についての知識とそれぞれの脂肪の見分け方と落とし方についてレポートです。そして、今回は最後に、この1ヶ月間で10kgの減量ダイエットをした結果の振り返りをしておこうと思います。

ダイエットに欠かせないのが、身体に付いてしまった脂肪をどのように落とすことが出来るかということでしょう。ダイエット時の戦う相手は「脂肪」ですが、「敵を知り己を知れば百戦殆からず」という諺にもある通り、まずは敵であると共に自分でもある脂肪の実態を知ることから始めましょう。

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皮下脂肪とは何か?皮下脂肪の落とし方は?

文字通り、お腹の皮膚の下につき腹筋の上につく脂肪が皮下脂肪です。そのため、お腹周りの脂肪を指で掴んでみて、掴める部分が皮下脂肪となります。そして、皮下脂肪は女性ホルモンに関係しているため、男性よりも女性につきやすいのが特徴です。また、一度付いてしまった皮下脂肪は、落とすのには相当な時間を要するのが特徴です。

それでは、皮下脂肪を落とすためにはどのようにしたらよいのでしょうか?
キーワードを挙げれば下記のようになります。

・食事
・運動
・サプリメント

基本的には、もうこのブログでも何度も使っている「摂取カロリー<消費カロリー」の公式が成り立つような生活習慣を心掛ければよいわけです。
つまり、脂肪を蓄積させるような食習慣を避け、有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させることが出来れば、摂取カロリーが下がり脂肪は自然と落ちていくことになります。

まず、食習慣ですが、揚げ物や油っぽい料理、あるいは糖質の高い甘い食べ物や飲料を避けるような食生活を心がけるべきでしょう。
その上で、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなど有酸素運動を継続的に生活の中に取り入れることで、運動による消費カロリーを増やすことが出来ます。その際、脂肪が燃焼し始めるのは、運動開始後20分以降とされていますので、最低でも一回の運動で30分以上は続ける努力をしましょう。

また、最近では脂肪の燃焼を促進するようなサプリメントも有効とされています。

 

内臓脂肪とは何か?内臓脂肪の落とし方は?

内臓脂肪とは、内臓の周辺につく脂肪のことで、具体的には腹筋の下、内臓の上につく脂肪のことです。上述した通り、皮下脂肪が目に見える形で分かりやすいのに対して、内臓脂肪は分かり難いですが、お腹回りの脂肪を指で摘まもうとしても摘まめないのに、お腹がポッコリと出てしまっている場合は、内臓脂肪がついていると考えられます。

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて生活習慣の影響を強く受けると言われており、特に女性よりも中年以降の男性に多く蓄積されやすいという特徴があります。近年では、メタボリックシンドローム(メタボ)と言われ、この内臓脂肪が糖尿病や高血圧症、高脂血症といった生活習慣病と言われる慢性病を引き起こす原因だと言われています。

それでは、内臓脂肪を落とすには、どのようにしたらよいでしょうか?
皮下脂肪と比べて、比較的改善しやすいのが内臓脂肪の特徴です。
最も重要なことは、やはり食習慣の改善となります。油っこい料理は出来るだけ避け、お酒が大好きな方は飲む分量を少しずつ減らしていくなどの、ちょっとした食生活の心がけだけでも内臓脂肪の蓄積を止めることが出来ます。また、このような食習慣の改善を続けながら、更に日常生活の中でエレベーターを使わずに階段を使う、あるいは一駅分くらいは歩くようにするなどの運動による消費カロリーを少しづつ増やしていけば、メタボは改善されるでしょう。

 

私の肥満体質は、皮下脂肪型か?内臓脂肪型か?

それでは、私のお腹周りの脂肪は皮下脂肪なのか内臓脂肪なのか?
実際に指で摘まんでみましたが、かなりガッツリと掴める状況です。そして、皮下脂肪を掴んだ後のお腹周りのポッコリ感も少しあります。私の場合は、皮下脂肪と内臓脂肪の両方の体脂肪が蓄積されているようです。皮下脂肪と内臓脂肪の比率を独断と偏見で大雑把に言えば、皮下脂肪が7割程度で内臓脂肪が3割程度のように感じます。

上記の結果から、どちらかと言うと私の体脂肪は落としにくい方の皮下脂肪型のようですので、今回のダイエットプログラムは少し厄介な結果になるかもしれません。

 

3ヶ月10kg減量ダイエットプログラム5週目の結果

 
体重78.078.578.079.078.578.078.0
歩数16913148407031485721620459519703
距離(m)16913148407031485721620413517732
消費カロリー953129035924112802381680

それでは、5週目(ダイエットを開始して30日間が経過)に入りましたダイエットプログラムの結果公表をします。上記の通り、先週は80kgの大台を切り78.5kgまで体重が落ちましたが、今週は足踏み状態となりました。結局、78.0kg止まりとなりほとんど体重の変化は現れませんでした。

今週の活動量は下記の通りでした。

・消費カロリー量:6,041kcal
・距離:87km
・歩数:89,554歩

最後に、この1ヶ月間を振り返り、気が付いたことを備忘録として残しておこうと思います。まず、1ヶ月前に速歩とスロージョグを始めた頃は、運動をした後には足が痛くなったり若干の筋肉痛や翌日の朝には身体の疲れが残り、運動することに対して無意識の内にストレスを感じていましたが、1ヶ月続けた結果、運動をすることにストレスを感じるどころか、逆に運動をすることでストレスを解消することが出来るようになりました。

また、先週は特に強く感じたことですが、毎日ではないですが時々、非常に食欲を強く感じる時がありました。偶には、お菓子を摘まんだりすることもありますが、特に食事制限をする予定は今後もないため、暴飲暴食はするつもりはないですが、食欲に応じて自然体で食事を摂取し間食くらいは制限するつもりもありません。あくまで、今回のダイエット方法は、運動による消費カロリーを増やすことで減量することがメインです。

もう一つ、この1ヵ月間のダイエット実践を終えて直感的に感じたことは、もし仮に食事制限をしたならば、1kgや2kg程度であれば、1日あれば簡単に体重を落とすことができ、1週間あれば3kg程度であれば、簡単に減量が出来そうな状況が掴めました。それでも、厳密な食事制限をしてまで体重を減量するつもりはないですけどね。

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