10月から開始した3ヶ月で10kg減量ダイエットプログラムもすでに2ヶ月以上経過して最終章が迫ってまいりました。このダイエットプログラムを開始するに至った経緯や私の過去のダイエット経験などは、下記をご参照下さい。
3ヶ月で10kg減のダイエットに海外で挑戦｜過去の減量成功経験と今回の決意
ついに、過去のダイエット成功時でも現れたダイエット停滞期を脱した際の新たな減量のダイナミズムが現れましたので、その経緯と、なぜダイエットには停滞期があり、時間が経つと停滞期を離脱していく理由を考えてみます。
短期間ダイエットはリバウンドを引き起こす！？
「2週間で5キロ痩せました！」というダイエット効果を広告するキャッチフレーズをよく目にします。このようなことは、あながちウソではないと思います。私も2週間で5キロの体重を減量しようと思えば出来ないことはないと思います。また、プロボクサーは1週間で5kg程度の体重を減量するのは、ごく一般的なことだそうです。
ところが、一般的な人が短期間で5kgあるいは10kgの体重を減量しようとすれば、身体のどこかに変調を来たすかもしれません。更に問題なことは、短期間で落とした体重は、非常に高い確率で、短期間で元の鞘に戻ってしまう可能性が非常に高くなります。いわゆるリバウンドです。
短期間でのダイエットがリバウンドを引き起こしやすい理由
なぜ、短期間で減量した時にはリバウンドを起こしやすいのでしょうか？
一般的には、ダイエットには、食事制限によるカロリーコントロールによる減量方法、それに運動効果による消費カロリーコントロールによる減量方法があります。
食事制限によるダイエットは、摂取カロリーを不足させて、基礎代謝によるカロリー消費を体脂肪から燃焼させるというプロセスになります。この場合は、生活に必要な栄養を意図的に不足させて、無理やり脂肪を燃焼させることになります。
一方で、運動をすることによりダイエットをする方法は、食事を一定に維持しながら、主に運動（基礎代謝も）により、カロリー消費して体脂肪を燃焼させるというプロセスになります。この場合は、運動による筋肉の増加過程で、同時に体脂肪が燃焼していきます。
数週間という短期間で減量するためには食事制限に頼らざるを得ません。その結果、食事制限を解除した時からリバウンドは始まります。また、適度な筋肉量がないと十分なカロリーを消費しきれなくなり、脂肪がつきやすい体質になってしまうためリバウンドを引き起こしやすくなってしまいます。
筋力量の増加は消費カロリーも増加するため脂肪燃焼が高まる
少しだけでも運動をすることで意識しなくても、自然と筋肉量が増加していきます。運動をする中で増加した筋肉量が、その後のカロリー消費を促すために筋肉量が増えれば増えただけ、体脂肪の燃焼量は増加します。言い換えると、筋肉が多ければ多いほど、カロリー消費は増えるため、その結果、体脂肪の燃焼も加速するというわけです。私の場合は、過去の経験では最初の1ヶ月では、あまり体重の減少が見られなかったのは、実は体脂肪量は減っていたかもしれませんが、筋肉量も増えていったため、トータルの体重減量は、それほど大きくはなかったということでしょう。
筋肉量が増えてくると、運動時の消費カロリーだけではなく、基礎代謝による消費カロリーも多くなります。その結果、極端に表現すれば、就寝時の基礎代謝により増加した筋肉が脂肪を食いつぶしていくというイメージでしょうか。あまり激しい運動をしたわけでもないのに、突然体重が落ち始めるというのは、上記のような理由からでしょう。
停滞期を脱して体脂肪のメルトダウンが始まった！
そして、ダイエットを始めて2ヶ月以上が過ぎた12週目に、ついにダイエット停滞期を脱することに成功しました。週初は75.5kgだった体重は週末には73.5kgと、なかなか割れなかった75.0kgの壁を突破して一気に2.0kgの体重減量となりました。
一度、裸になって鏡の前で自分の身体をチェックしたのですが、確かに2ヶ月前の洋ナシが水ぶくれを起こしたような醜い体型ではなくなっていました。とは言っても、お腹周りを指で摘まむと、まだまだ余分な脂肪は十分にあります。これからは、この脂肪を筋肉量に転換する魔法の杖を探しに行こうと思います。
3ヶ月10kg減量ダイエットプログラム11週目の結果
| 土 | 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 75.5 | 75.0 | 75.0 | 74.0 | 74.0 | 74.0 | 73.5 |
| 歩数 | 6026 | 2898 | 13657 | 6237 | 9555 | 10615 | 6021 |
| 距離(m) | 5423 | 2608 | 12291 | 5613 | 8599 | 9553 | 5418 |
| 消費カロリー | 317 | 148 | 681 | 320 | 489 | 584 | 316 |
週初としている土曜日の体重測定では75.5kgでしたが、週末としている金曜日には73.5kgという結果になっています。先週末と比べると、この1週間で75.0kgの壁を破りました。一気に73.5kgとなり、目標としている10kgの減量まであと僅かです。実際には、過去のダイエット時も同様でしたが、73.0kgあたりの壁も分厚そうです。73.0kgの壁を崩せば、70.0kgまで一気に到達するような気がします。
今週の活動量は下記の通りでした。
・消費カロリー量：2,855 kcal
・距離：50km
・歩数：55,009歩
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