ダイエットに効果的な腹筋トレ｜ドローイン・足上げダイエット

3ヶ月間で10kgの減量を目標に進めてきたダイエットも3分の2の期間を消化して、残すところ年末までの約4週間となりました。そろそろダイエット期間の最終段階にさしかかろうとしています。そして今回は、お腹周りの贅肉が落ちた後のことを考えて、腹筋を鍛えることを考えてみようと思います。

本来であれば、ダイエット開始と同時に腹筋運動を取り入れれば、最も効果的だったのですが、ダイエット開始前は運動をほとんどしていなかったにも関わらず、突然、腹筋運動をすると首筋から肩あるいは腰などを痛めてしまう恐れがあったため自重していました。

この際、3ヶ月というダイエット期間を終えてから、腹筋をはじめとした上半身の筋力トレーニングをしても良いかなと思ったのですが、少しでもダイエット終了時の体型を整えられれば、という想いもあり、ダイエットの最終段階を迎えるにあたり、腹筋運動だけ筋力トレーニングをしてみることにしました。

 

腹筋運動がダイエットに与える影響は何か？

腹筋トレーニングをすることで、そのことにより直接、脂肪が燃焼されていくというようなことはないのですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝による消費カロリーが増えると言う結果が期待できます。
基礎代謝量の計算式は年齢・体重・身長が関係｜摂取カロリーとのバランス

このダイエットプログラムの基本的なスタンスは、食事制限を一切しないで誰でも実践可能な方法を愚直に継続することでダイエットを成功するという点に重きを置いています。そのため、激しく無理な腹筋運動を毎日しようとは考えていません。日常生活の中で緩～い感覚で腹筋運動に相当するような効果が望まれる行動をしてみようという程度です。

 

いつでも誰でも出来るダイエットに効果的な腹筋運動

それでは、誰でも出来る腹筋運動をいくつか考えてみました。

・座っている時は食事をしている時以外は出来る限り腹筋に力を入れて座る
・立っている時は腹筋に力を入れて立つ
・歩いている時は腹筋に力を入れて歩く
・ゴロ寝をしている時は仰向けの状態て腹筋に力を入れ両足のかかとを10センチほど浮かせる

そして、上記のような比較的ユルい腹筋運動をして効果があるかどうか、調べてみました。その結果、上記のような腹筋トレーニングの効果や特徴は下記の通りでした。

・座っている時に腹筋に力を入れるだけでは腹筋運動になるかどうかは不明
・立っている時や歩いている時に簡単に出来そうな腹筋運動は「ドローイン」ダイエット
・「足上げ腹筋」ダイエットは腰への負担が軽い上に簡単に腹筋運動が出来る

 

ドローインダイエットは立っている状態でいつでも実践可能

ドローインダイエットの方法

1.立った状態で姿勢を正します
2.お腹を凹ませながら息を大きく吸い込みます
3.息をゆっくり吐き出しながらお腹を更に凹ませる
4.同時に、お尻の穴を締めるようにお尻に力を入れます
5.お腹をしっかりと凹ました状態を30秒キープします
6.上記を10回繰り返します

ドローインダイエットの特徴と効果

激しい運動だけが腹筋運動ではありません。何処でも誰にでも出来ることを無理なく必要な量だけ簡単に運動するのも長く運動を続けるために重要です。電車を待っている時や歯磨きをしている時など暇な時間や何かのついでの時間を有効に使えば、ダイエットに繋げられるかもしれません。

息を吸った状態でお腹を凹ませるとインナーマッスルである腹横筋を緊張させることになります。腹横筋はウエストがくびれを作る筋肉であるため、この部分を鍛えることでお腹周りの筋肉が増加してウエストを引き締める効果が期待できます。その理由は、お腹周りには体幹と呼ばれる筋肉があり、この筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まるからだそうです。

体幹が安定すると腰への負担を軽減するため、ウエストの引き締めだけではなく腰痛の改善にも効果が期待できるのだそうです。私のような腰痛持ちには一石二鳥のトレーニングです。

 

足上げ腹筋ダイエットは1日1分毎日継続

足上げ腹筋ダイエットの方法

1.仰向けで寝た状態で手は体の横に楽に伸ばします
2.両足を15センチ程度床から持ち上げます
3.そのままの状態で20秒程度キープします
4.上記を5回程度繰り返します（慣れてきたら10回以上繰り返します）
※腰を浮かせないようにするのがポイントです

足上げ腹筋ダイエットの特徴と効果

今まで筋力トレーニングをしたこともない方が突然激しい腹筋運動をするとケガの原因になりますので、誰でも簡単にできますので足上げ腹筋ダイエットは筋力トレーニングをするには打って付けです。特に私のような腰痛持ちが腹筋運動をする代わりに、足上げだけで腹直筋に負荷を掛けることで腹筋が鍛えられ、腰への負担が比較的少ないので、これまた一石二鳥です。

 

3ヶ月10kg減量ダイエットプログラム10週目の結果

	土	日	月	火	水	木	金
体重	75.0	75.0	75.0	75.0	75.0	75.0	75.0
歩数	14480	0	9201	6956	7402	0	5028
距離(m)	13032	0	9201	6260	6661	0	4525
消費カロリー	1220	0	508	353	362	0	252

※日・木曜日はスマホを持ち出すのを忘れてしまい、歩数計の計測はゼロとなってしまいました。（う～ん最近このようなことが多い・・・）

先週までのダイエット記録は下記をご参照下さい。
初めてのダイエットで失敗しないための５つのチェックポイント
先週末での体重が75.5kgで、今週末の体重は75.0kgでしたので、僅かに0.5kgだけ体重が減少しています。この1週間で体重は75.0kgで全く変動がありませんでした。これこそ正に停滞期と言うものでしょう。

ダイエット期間の停滞期なのか、それとも、この一週間の運動量が足りなかったのか微妙なところです。多分その両方の理由だと思いますが、理想的にはダイエットを始めてから2ヵ月後くらいは最も効果が数字として現れる時期だと思っていたので、予定していた運動がしっかりと出来ていれば、もう少し減量結果は数字として現れたのかもしれません。

今週の活動量は下記の通りでした。
・消費カロリー量：2,700 kcal
・距離：40km
・歩数：43,067歩

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